Ожидание: повторяешь одно и то же действие в течение определенного количества времени и получаешь новую привычку.

Реальность: получаешь постоянный поток провалов и теряешь веру.

Почему так сложно?

Привычка — это рутинное поведение, которое выполняется регулярно, последовательно и чаще всего непроизвольно. С «непроизвольно», у людей с СДВГ сложно. При формировании привычки мы неоднократно повторяем одно и то же действие, но это не гарантирует результата. Помимо повторений, нам нужен еще один компонент — сила воли.

Что влияет на формирование привычек?

Исполнительные функции. Они включают в себя набор навыков: организованность рабочая память концентрация самоконтроль многозадачность и другие. Исследования показали, что СДВГ связан с дефицитом этих когнитивных процессов, что затрудняет формирование и поддержание привычек.

Дофамин и подкрепление. Дофамин — нейромедиатор, который связан с удовольствием и вознаграждением. Он подкрепляет цикл привычки так и создает положительную ассоциацию с поведением. При СДВГ дофаминовая система работает иначе. Нам сложнее поддерживать интерес и хочется постоянно найти дофаминовую подпитку.

Нарушение тайм-менеджмента и организации. Людям с СДВГ сложно управлять временем и планировать. При СДВГ часто теряется восприятие времени и сложно оценить продолжительность задач. Это мешает соблюдать распорядок, который помогает в выработке новых привычек.

Эмоциональная регуляция. Люди с СДВГ часто переживают эмоции слишком интенсивно и не имеют навыков эффективно их регулировать. В частности, крайне болезненно переживаются ошибки и пропуски. Из-за этого мотивация поддерживать привычки быстро сходит на нет.

Что может помочь, читайте в карточках:

Лайфхак для мозга, который поможет справиться с прокрастинацией и приступить к сложной или неприятной задаче.

По-английски практика называется behaviour momentum, по-русски я бы назвала Момент инерции.

Если у вас есть какое-то дело, которое вы обходите стороной, можно попробовать следующее:

1.Определите свою конечную цель: Выберите кусок из объемной задачи, определите количество времени для длинной задачи или конечную цель для субъективно сложной (Написать одну главу\ учить язык 30 минут\ помыть ванную).

2.Определите нисходящие ступени. Выберите задачи, которые проще выполнять, требуют меньше времени или более приятные (в идеале в той же категории) а затем шаг за шагом выполняя эти короткие дела продвигайтесь к конечной цели.

Шаги, если вы хотите помыть ванную могут выглядеть так:
1. Протереть пыль
2. Помыть посуду
3. Снять белье
4. Помыть ванную

Наш мозг выделяет гормон вознагражения , помогая нам чувствовать себя лучше с каждой выполненной задачей.

Предмет в движении стремится оставаться в движении. Это правдиво и для поведения - проще продожать что-то делать, если мы уже начали. Удачи

1. Почему СДВГ у женщин часто не замечают?
СДВГ до последнего времени традиционно считался «мужским» диагнозом. Этому способствовали два главных фактора:

Вместо явной гиперактивности у женщин чаще наблюдается невнимательность и внутреннее беспокойство.
Проявление некоторых симптомов отличается от мужских за счет женской гендерной социализации. К примеру, в школе от девочек ожидают быть опрятными и послушными, в такой среде они учатся маскировать свои симптомы. Мы не приносим проблем учителям и родителям в детском возрасте, поэтому наши сложности остаются незамеченными и мы не получаем своевременную помощь.

Такие тенденции приводят к тому, что во всем мире женские симптомы СДВГ часто ошибочно принимают за выгорание, депрессию, тревожное расстройство или пограничное расстройство личности.

Многие женщины получают свой первый диагноз в период перименопаузы! (40-47 лет). Довольно поздно для расстройства нейроразвития, проявляющегося в раннем возрасте.

Главная особенность женского СДВГ — зависимость дофаминовой системы от женского цикла и гормона эстрогена.

Эстроген действует как агонист дофамина, то есть он напрямую усиливает дофаминовую активность в мозге:

Действие эстрогена особенно заметно в префронтальной коре головного мозга.
• Он влияет на функцию рабочей памяти, воздействуя на уровень дофамина.
• Эстроген влияет на лимбическую систему: на эмоциональное и мотивированное поведение.

Когда уровень эстрогена высок, симптомы СДВГ обычно более контролируемы.

Каждый месяц женского цикла на 21–28-й день происходит резкое снижение эстрогена и увеличение гормона прогестерона, для того, чтобы завершить цикл и инициировать отторжение эндометрия.

Из-за снижения уровня эстрогена и нарушения регуляции уровня дофамина, женщины с СДВГ могут переживать более интенсивные симптомы ПМС и усиление симптомов СДВГ.

Sandra Koij в своем исследовании взаимодействия дофамина и эстрогена у женщин с СДВГ и у общей популяции выяснила, что у женщин без СДВГ при снижении уровня эстрогена, достаточный уровень дофамина поддерживает настроение, в отличие от нейроотличных женщин, у которых нарушена регуляция дофамина, и его уровень постоянно ниже.

Дофамин участвует в многих процессах исполнительных функций мозга, в том числе в формировании мотивации и эмоциональной саморегуляции. Мозг с СДВГ стабильно сталкивается с нарушением выработки дофамина, как следствие с дефицитами исполнительных функций.

У женщин с СДВГ без поддержки достаточного уровня дофамина, на на 21–28-й дни цикла, может происходить резкое усиление симптомов ПМС. Частые проявления это сильная раздражительность, гнев, плаксивость, проблемы со сном и даже суицидальные мысли. Еще в этот период часто снижается эффективность лекарств от СДВГ.

Исследование Сандры Коой также показало, что у женщин с СДВГ:

Естественное снижение выработки эстрогена с возрастом подсвечивает симптомы СДВГ, усиливает когнитивные трудности и сложности с эмоциональной саморегуляцией.

По данным исследования 2025 года, женщины с СДВГ часто входят в перименопаузу в возрасте 35–45 лет, в то время как в общей популяции этот процесс начинается после 45 лет. Пока нет достоверной информации о причинах такой разницы.

СДВГ влияет не только на мозг, но и косвенно на сердечно-сосудистую систему.

И снова эстроген играет критическую роль в защите женского сердца.

Эстроген (в частности, эстрадиол E2) предотвращает гибель клеток сердца и сосудов, уменьшает гипертрофию тканей и действует как противовоспалительный агент. Он важен для гомеостаза глюкозы и здоровья оболочки сосудов.

Все женщины имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) в период перименопаузы из-за снижения уровня эстрогена, но у женщин с СДВГ эти риски умножаются.

На это влияют:

Мы много говорили про сложности женщин с СДВГ, давайте поговорим о том, что мы можем делать, чтобы улучшать качество жизни, несмотря на “гормональные качели”.

ПМС (предменструальный синдром) — совокупность физических и эмоциональных симптомов, возникающих во второй фазе менструального цикла и проходящих с началом менструации; связан с естественными гормональными колебаниями.

ПМДР (предменструальное дисфорическое расстройство) — тяжёлая форма ПМС, при которой эмоциональные симптомы выражены настолько сильно, что существенно нарушают повседневную жизнь; признано психическим расстройством в диагностических классификациях.

Эстроген — группа женских половых гормонов (основной — эстрадиол), регулирующих менструальный цикл и влияющих на мозг, настроение и сердечно-сосудистую систему; его уровень меняется в течение цикла и снижается с возрастом.

Прогестерон — гормон второй фазы менструального цикла, вырабатывающийся после овуляции; участвует в подготовке организма к беременности и влияет на эмоциональное состояние и сон.

Перименопауза — переходный период перед менопаузой, когда функция яичников постепенно снижается и гормональный фон становится нестабильным; может сопровождаться изменениями цикла, настроения и сна.

Менопауза — состояние, диагностируемое после 12 месяцев отсутствия менструации, означающее завершение репродуктивного периода; характеризуется стабильно низким уровнем эстрогена.